Abdominales Parte 1: El entrenamiento de Fitness

Hola a todos los seguidores de Fisio & Fitness, En esta ocasión vamos a traeros toda la información necesaria para que junto a vuestra ineludible fuerza de voluntad podáis conseguir el tan codiciado ''Six-Pack'' o ''Tableta de chocolate'' por poner algunos adjetivos de como es conocida esta zona anatómica popularmente hoy en día.

Pretendemos hacerlo en 3 niveles, siendo este el primero como entrenamiento de Fitness, seguido del entrenamiento Cardio-vascular y por Ultimo la Nutrición.

La Anatomía de la musculatura del recto abdominal es sencilla a groso modo; tiene su origen en la rama púbica de la pelvis, ascendiendo hasta insertarse en el borde inferior de las ultimas costillas.

Con esta información es fácil llegar a la conclusión que la acción principal de este musculo es la flexión del tronco y la pelvis, y de esta manera deberemos trabajarlo, aunque existen diversas variantes para trabajar la musculatura oblicua y el serrato que también son parte accesoria del trabajo abdominal.

A continuacion vamos a ir desglosando la mecánica de los diversos Ejercicios que proponemos con sus respectivas ilustraciones.

La rotación del tronco con bastón es muy apropiada siempre para el comienzo de una sesión de trabajo abdominal, debido a que trabaja mas superficialmente en todos los planos que iremos trabajando mas específicamente.

Nos posicionaremos de pie, con las piernas separadas y un Bastón por encima del trapecio detrás de la linea deltoidea y las manos apoyadas sobre el bastón sin apretarlas demasiado. Efectuar rotaciones de tronco primero hacia un lado y luego hacia otro, manteniendo el bastón inmóvil mediante una contracción isometrica de los glúteos.

Flexion de Tronco con Piernas apoyadas en banco

El ejercicio básico para el trabajo del recto abdominal; Lumbares y gluteos apoyados totalmente sobre una esterilla o colchoneta sobre el suelo, y piernas apoyados sobre y banco produciendo un angulo en torno a los 90º en la articulacion de la rodilla.

La mecanica del ejercicio se basa en una contraccion isometrica utilizando como fulcro el esternon, produciendo una simple flexion de la zona alta del tronco sin elevar en ningun momento la zona lumbar.

Es importante la estabiliizacion de la zona cervical, debido a que posibles compensaciones continuas con la musculatura anterior del cuello, pueden dar lugar a molestias, incluso a lesiones.

Nos ubicamos estirados sobre la plancha inclinada con las manos agarradas a los barrotes.

- Elevamos las piernas hasta la horizontal, a continuación separamos la pelvis de la plancha flexionando la columna vertebral para intentar la cabeza con las rodillas

Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas-iliaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuadriceps. En la segunda fase durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo de la región umbilical, es decir, el abdominal inferior.

Nos ubicamos de pie, con las piernas ligeramente separadas, un brazo detrás de la cabeza, y en la otra mano una mancuerna manteniendo el brazo totalmente extendido.

- Efectuaremos una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volver a la posición inicial o sobrepasarla efectuando una flexión pasiva del tronco. Alternar las series cambiando la mancuerna de mano sin tiempo de recuperación.

Este ejercicio trabaja del lado de la flexión, principalmente los oblicuos y con menos intensidad el recto anterior y el cuadrado lumbar

En esta ocasión utilizaremos una maquina especifica que nos coordinara el movimiento especifico de flexión de tronco mediante la elevación de la pelvis y el miembro inferior y el descenso de la parte superior del tronco y el miembro inferior. 

Esta alternativa cuenta con el Handycap de que podemos elegir la carga de trabajo según el nivel de la persona que la realiza.

Para terminar, hacer la aclaración de que las series, repeticiones, cargas e intensidad del ejercicio debe ser relativa a cada individuo y a su nivel de preparación.