Epicondilitis o Codo de Tenista

Saludos de nuevo amig@s de Fisio & Fitness! esta vez os traemos un articulo muy interesante sobre una lesión que se puede producir con cierta frecuencia no solo en la practica del deporte, sino también a la hora de desenvolverse en el mundo profesional o en determinados oficios, debido a que es una lesión que viene ocasionada por la realización reiterada de movimientos de muñeca, antebrazo y codo, como son la extensión y la supinación (rotación externa del antebrazo)

Etiologia

La causa de la epicondilitis es una inflamación de las inserciones musculares en el epicóndilo del codo. Es una variedad de tendinitis. La epicondilitis lateral, también llamada "codo de tenis", es el término que se utiliza cuando las inserciones musculares en la parte lateral del codo están inflamadas. el dolor puede aparecer a nivel de la inserción muscular en el hueso del codo o se puede irradiar hacia los músculos del antebrazo y ocasionalmente hasta la muñeca.

La epicondilitis generalmente se relaciona con el sobreuso o con un traumatismo directo sobre la zona. El dolor es más intenso después de un uso intenso o repetitivo de la extremidad. Las actividades que suponen prensión fuerte o rotaciones del antebrazo lo agravan especialmente.

Una prueba diagnostica evidente para verificar si existe algún grado de inflamación en el tendón epicondileo, y por tanto Epicondilitis,  es requerirle al paciente una extensión de muñeca mientras nosotros como terapeutas se la resistimos, si aparece dolor, la prueba es efectiva.

Tratamiento

El tratamiento tiene tres componentes principales: protección, disminución de la inflamación, y estiramientos de los músculos y tendones.

Protección: Incluye

• Reducir las actividades causantes de dolor
• Modificar aquellas actividades que agravan el dolor
• Disminuir el tiempo o intensidad de la actividad
• Realizar descansos y estiramientos

Otros métodos de protección son la utilización de una codera elástica o una férula de muñeca y ocasionalmente la inmovilización con yeso. Un programa de estiramientos puede ser útil por disminuir la tensión del músculo sobre el tendón afecto. Los estiramientos incluyen el brazo afecto, así como el cuello, parte superior de la espalda y hombro, mano, muñeca, antebrazo y tríceps.

El segundo componente del tratamiento se dirige a disminuir la inflamación del tendón. Esto puede conseguirse con hielo, distintas modalidades de fisioterapia (como los ultrasonidos o la iontoforesis), medicación antiinflamatoria e infiltraciones con corticoides.

Usted puede aplicarse estos tratamientos sencillos en su domicilio:

Aplíquese hielo después de los periodos de ejercicio/trabajo para reducir la inflamación y conseguir un alivio temporal del dolor. Para la aplicación del hielo, rodee el codo y el antebrazo con una tela humedecida y coloque una bolsa de hielo triturado sobre ésta. Mantener el hielo durante 15-20 minutos.

Hielo y masaje de fricción: Se puede usar para disminuir la inflamación y promover la cicatrización de los tendones inflamados. El hielo provoca la constricción de los vasos de superficie; la fricción los dilata. Para aplicarse el masaje con hielo, llene un vaso de plástico con agua y métalo en el congelador. Recorte la mitad superior del vaso de plástico. Masajee suavemente la zona dolorosa con el hielo duante cinco minutos.

Para el masaje de fricción, use las yemas del los dedos pulgar o índice. Frótese sobre el área dolorosa. Comenzar con una ligera presión y poco a poco ir aumentando hasta aplicar una presión firme. Continuar el masaje durante 3-5 minutos. Alternar el hielo y el masaje, siempre terminando con la aplicación de hielo de forma que el área afecta no se quede inflamada. Repetir 2 ó 3 veces al día.

Debemos tener en cuenta que este tipo de tratamiento domiciliario puede ser efectivo para paliar de cierta forma la sintomatologia dolorosa, pero nunca erradicaran el origen de la lesión definitivamente, puesto que para ellos deberíamos dirigirnos a un profesional de la fisioterapia que domina las técnicas necesarias y dispone del material requerido.

El tercer componente del tratamiento consiste en estiramientos de los músculos y tendones afectos. Generalmente esto se hace después de que los pasos anteriores han conseguido que disminuya el dolor. En algunos casos, cuando el dolor no mejora con otras medidas, un programa de fortalecimiento conducirá a la resolución completa de los síntomas.

Extender firmemente la muñeca con el brazo estirado; mantenerse así durante 4-6 segundos y repetir de 4 a 6 veces. Repetir el mismo ejercicio, pero esta vez flexionando la muñeca con el codo en extensión. 

Abdominales Parte 1: El entrenamiento de Fitness

Hola a todos los seguidores de Fisio & Fitness, En esta ocasión vamos a traeros toda la información necesaria para que junto a vuestra ineludible fuerza de voluntad podáis conseguir el tan codiciado ''Six-Pack'' o ''Tableta de chocolate'' por poner algunos adjetivos de como es conocida esta zona anatómica popularmente hoy en día.

Pretendemos hacerlo en 3 niveles, siendo este el primero como entrenamiento de Fitness, seguido del entrenamiento Cardio-vascular y por Ultimo la Nutrición.

La Anatomía de la musculatura del recto abdominal es sencilla a groso modo; tiene su origen en la rama púbica de la pelvis, ascendiendo hasta insertarse en el borde inferior de las ultimas costillas.

Con esta información es fácil llegar a la conclusión que la acción principal de este musculo es la flexión del tronco y la pelvis, y de esta manera deberemos trabajarlo, aunque existen diversas variantes para trabajar la musculatura oblicua y el serrato que también son parte accesoria del trabajo abdominal.

A continuacion vamos a ir desglosando la mecánica de los diversos Ejercicios que proponemos con sus respectivas ilustraciones.

La rotación del tronco con bastón es muy apropiada siempre para el comienzo de una sesión de trabajo abdominal, debido a que trabaja mas superficialmente en todos los planos que iremos trabajando mas específicamente.

Nos posicionaremos de pie, con las piernas separadas y un Bastón por encima del trapecio detrás de la linea deltoidea y las manos apoyadas sobre el bastón sin apretarlas demasiado. Efectuar rotaciones de tronco primero hacia un lado y luego hacia otro, manteniendo el bastón inmóvil mediante una contracción isometrica de los glúteos.

Flexion de Tronco con Piernas apoyadas en banco

El ejercicio básico para el trabajo del recto abdominal; Lumbares y gluteos apoyados totalmente sobre una esterilla o colchoneta sobre el suelo, y piernas apoyados sobre y banco produciendo un angulo en torno a los 90º en la articulacion de la rodilla.

La mecanica del ejercicio se basa en una contraccion isometrica utilizando como fulcro el esternon, produciendo una simple flexion de la zona alta del tronco sin elevar en ningun momento la zona lumbar.

Es importante la estabiliizacion de la zona cervical, debido a que posibles compensaciones continuas con la musculatura anterior del cuello, pueden dar lugar a molestias, incluso a lesiones.

Nos ubicamos estirados sobre la plancha inclinada con las manos agarradas a los barrotes.

- Elevamos las piernas hasta la horizontal, a continuación separamos la pelvis de la plancha flexionando la columna vertebral para intentar la cabeza con las rodillas

Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas-iliaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuadriceps. En la segunda fase durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo de la región umbilical, es decir, el abdominal inferior.

Nos ubicamos de pie, con las piernas ligeramente separadas, un brazo detrás de la cabeza, y en la otra mano una mancuerna manteniendo el brazo totalmente extendido.

- Efectuaremos una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volver a la posición inicial o sobrepasarla efectuando una flexión pasiva del tronco. Alternar las series cambiando la mancuerna de mano sin tiempo de recuperación.

Este ejercicio trabaja del lado de la flexión, principalmente los oblicuos y con menos intensidad el recto anterior y el cuadrado lumbar

En esta ocasión utilizaremos una maquina especifica que nos coordinara el movimiento especifico de flexión de tronco mediante la elevación de la pelvis y el miembro inferior y el descenso de la parte superior del tronco y el miembro inferior. 

Esta alternativa cuenta con el Handycap de que podemos elegir la carga de trabajo según el nivel de la persona que la realiza.

Para terminar, hacer la aclaración de que las series, repeticiones, cargas e intensidad del ejercicio debe ser relativa a cada individuo y a su nivel de preparación.

Lumbalgia: Una Lesion Frecuente

¿QUE ES UNA LUMBALGIA MECÁNICA?

La lumbalgia se define como dolor en la región vertebral o paravertebral lumbar.

• El 70-80% de los individuos pueden tener al menos un episodio de dolor lumbar en su vida. Es uno de los motivos más frecuentes de consulta médica y la 2ª causa de baja laboral.
• El 90% de los casos de lumbalgia se atribuyen a alteraciones mecánicas de estructuras vertebrales, en la mayoría de carácter inespecífico (lumbalgia mecánica o inespecífica).
• El 10% restante puede deberse a síndrome radicular, secundario a hernia de disco, estenosis de canal lumbar, espondilitis anquilosante, dolor no orgánico o psicógeno y un grupo de enfermedades potencialmente graves, que sólo representan un 2-3% de los dolores lumbares pero que es necesario descartar: tumores (0,7%), infección, fractura vertebral reciente y dolor referido visceral.  

La lumbalgia mecánica se atribuye a alteraciones estructurales o sobrecarga funcional o postural de los elementos que forman la columna lumbar (pilar anterior vertebral, pilar posterior vertebral, ligamentos y musculatura paravertebral). A pesar de que estas alteraciones pueden estar implicadas en el origen de una lumbalgia, no existe una correlación clara entre la clínica referida por el paciente y la alteración anatómica hallada por las técnicas de imagen.

Alteraciones en la biomecánica de los elementos vertebrales pueden llevar a un desequilibrio con sobrecarga de algunas estructuras y secundariamente a dolor mecánico. Así, alteraciones de la estática, desequilibrios musculares o sobrecargas músculo-ligamentosas pueden ser causa de lumbalgia mecánica.

La realidad es que la causa de los síntomas en la mayoría de los pacientes es desconocida.

                           CLINICA Y DIAGNOSTICO

El dolor lumbar inespecífico o mecánico se localiza generalmente en la parte inferior de la espalda. Puede aparecer dolor en la región lateral de la espalda o glúteos, incluso dolor y parestesias (sensación de hormigueo) en miembros inferiores, sin clara distribución. El dolor empeora con los movimientos y cede en reposo. Se relaciona con las posturas: habitualmente aumenta tras permanecer largo tiempo sentado o a pie firme, y puede mejorar al caminar. Es frecuente cierta rigidez matutina que mejora al poco tiempo de levantarse de la cama. El diagnóstico se basa en los datos recogidos mediante la historia clínica y la exploración física del paciente. En un dolor lumbar agudo sin signos que nos hagan sospechar una causa determinada, con la historia clínica y la exploración física es suficiente, no siendo ncretas.ecesario solicitar radiografías ni otras pruebas complementarias. La mayor parte de los hallazgos radiológicos no aportan datos diagnósticos. La presencia de signos degenerativos, osteofitos, disminución de la altura del disco, anomalías de transición como lumbarización o sacralización, espina bífida, cifosis, hiperlordosis, escoliosis leves y moderadas, se encuentran con igual frecuencia en personas con y sin dolor lumbar. En un alto porcentaje de individuos asintomáticos también se encuentran hallazgos patológicos en TAC y RMN. Otras técnicas como la electromiografía o la ganmagrafía tienen aplicaciones muy con

PRONOSTICO

• El 70-80% de los dolores lumbares mejoran dentro del primer mes, independientemente del tratamiento que reciban.
• Sólo un 10% sigue un curso crónico. Se habla de dolor lumbar crónico a partir de la 7ª-12ª semana de duración de los sintomas.
• La incapacidad no está relacionada con la severidad o duración del dolor inicial.
• El pronóstico funcional es peor cuanto mayor sea el tiempo que el paciente tarda en incorporarse a su vida normal.
• Las recurrencias son frecuentes.

¿QUIEN ME PUEDE TRATAR?

En un primer momento la lesión clínica debe ser diagnosticada por un medico de medicina general o un medico Traumatologo; 

Pero el abordaje y el tratamiento de la lesión debe ser abordada por un Fisioterapeuta, debido a que es una lesión estructural y mediante la simple farmacología no se acortaran los plazos ni la calidad de la recuperación.

TRATAMIENTO

En la fase aguda:

• Reposo.
• La mayor parte de los pacientes con lumbalgia aguda no requieren reposo en cama. Sólo en casos de dolor intenso que empeora al estar de pie o con los movimientos puede hacerse reposo en cama 2 a 4 días (levantándose para alimentación e higiene).
• Un reposo prolongado es perjudicial. Produce desacondicionamiento físico (pérdida de fuerza muscular, resistencia, masa ósea, efectos negativos sobre el aparato cardiovascular…) y psicosocial (sensación de malestar y enfermedad grave, dependencia, depresión…).
• Calor local, 20 minutos, varias veces al día.
• Analgésicos (Ej: paracetamol) a dosis adecuadas y de forma pautada. AINES, si los analgésicos no son eficaces.
• Relajantes musculares, ya que suelen asociarse contracturas musculares secundarias.                
• Manipulaciones.

En la fase subaguda y crónica:

Hay diferentes posibilidades terapeúticas.

• Reposo: En los períodos de exacerbación se sigue la misma pauta que en el dolor agudo. En el resto de los casos el reposo en cama y la restricción de actividad están contraindicados.
• Termoterapia (aplicación de calor).  
• Superficial: calor local en su domicilio, infrarrojos.
• Profunda: microonda, ultrasonido, onda corta.
• Analgésico o AINE sólo si hay dolor, no pautado.
• Relajante muscular sólo si hay contractura, preferentemente por la noche.
• Electroterapia: TENS y otras corrientes analgésicas.              
• Tracción lumbar.
• Manipulaciones.
• Infiltraciones con anestésicos locales y corticoides.                
• Cinesiterapia: ejercicios de flexibilización de columna, fortalecimiento muscular (abdominales, músculos paravertebrales, musculatura de miembros inferiores) y corrección postural.                
• Hidrocinesiterapia.
• Ortesis lumbares semirrígidas (fajas lumbares) para uso durante el día o en el trabajo.
• Escuela de espalda: sesiones teórico-prácticas donde se enseñan los cuidados y formas de protección ante el dolor lumbar con el fin de que el paciente se reincorpore lo antes posible a su actividad normal y prevenga futuros episodios.
• Ergonomía. Adaptación del puesto de trabajo.  

La actividad física tiene un efecto beneficioso en el dolor subagudo y crónico. No hay datos que sugieran que la actividad física o la reincorporación precoz al trabajo tengan efectos negativos. Sólo es necesario evitar actividades que sobrecarguen excesivamente la columna.

CrossFit: El Nuevo Fitness

¿QUE ES CROSSFIT?

CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria 2. Resistencia muscular 3. Fuerza 4. Flexibilidad 5. Potencia6. Velocidad  7. Coordinación 8. Agilidad 9. Equilibrio 10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento. Por eso solemos decir que nuestra especialidad es no especializarnos.

El combate, la supervivencia, muchos deportes, y la propia vida, premian esta clase de entrenamiento Total. Para estos desafíos imprevisibles, un entrenamiento especializado resulta inútil.

Todos estos conceptos han sido difundidos por Greg Glassman, el creador de CrossFit en los Estados Unidos desde el año 2001. Gracias a su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema de entrenamiento más efectivo del mundo.

En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento
1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.
2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración.
3) La programación es creativa y constantemente variada.
4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal 

¿COMO SON LOS PROGRAMAS?

Los programas de entrenamiento del día, en ingles WOD (“Workout of the Day”), son combinaciones de ejercicios que CrossFit propone para una sesión de entrenamiento del día.

El creador de CrossFit, Greg Glassman, ha diseñado varios WOD, unos bautizados con nombres de mujeres en referencia a los huracanes americanos, y otros con nombres de héroes militares, policías, o bomberos, entre otros, como homenaje. Existen también otros WOD que no tienen nombre, simplemente la descripción de los ejercicios. 

El tiempo de ejecución de cada WOD puede variar, desde sólo 5 minutos hasta casi 30 minutos, sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma.

Los WOD pueden constar de 1, 2 ó 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las áreas físicas que se pretenda desarrollar.

Los grupos de ejercicios se dividen en:

Ejercicios gimnásticos• Flexiones de brazos • Dominadas • Fondos • Handstand • Muscle-up • Subir la cuerda
• Flexiones abdominales • Extensiones lumbares • Saltos • Sentadillas sin peso • Tijeras…

Ejercicios de acondicionamiento metabólico• Correr • Nadar • Bicicleta • Elíptica • Remar • Saltar la cuerda…

Ejercicios del levantamiento de peso
• Peso muerto • Sentadillas con peso • Todos los ejercicios de Press • Envión • Cargadas • Arrancadas • Dos tiempos • Ejercicios con Balones medicinales • Balanceo con Kettlebell…

¿DONDE PUEDO PRACTICARLO?

no vas a encontrar a personas aisladas unas de otras, escuchando música o viendo la televisión mientras pasan largo tiempo corriendo como robots en la cinta, o aprisionados en las máquinas, repitiendo los mismos movimientos hasta el aburrimiento.

En un gimnasio CrossFit encontrarás cuerpos en constante movimiento, realizando ejercicios funcionales, o bien en un estado de reposo casi total, tras una breve sesión de intenso ejercicio. Es frecuente que los practicantes de CrossFit emitan gruñidos, que suden copiosamente, y que se animen unos a otros.

En el gimnasio CrossFit no hay zonas construidas a diferentes alturas, todo está al mismo nivel, de manera que se produce un encuentro entre los practicantes del entrenamiento, y el gimnasio actúa como un punto de socialización y difusión de ideas y experiencias. La estética de un gimnasio CrossFit suele ser similar a la de un local industrial, con techos altos, y grandes puertas enrollables.

En él puedes encontrar el siguiente material, distribuido por zonas:

Zona de levantamiento de pesas: • Barras Olímpicas • Discos Olímpicos de goma • Mancuernas • Pesas rusas (Kettlebells) • Banco plano • Soporte para sentadillas • Jaula de levantamiento de peso Zona de acondicionamiento metabólico o “cardio": • Remo ergómetro • Cuerdas para saltar • Bicicletas de Spinning • Circuitos Aeróbicos Zona de gimnasia y escalada: • Barras paralelas • Barra de dominadas • Anillas fijas • Colchonetas • Cuerda de escalada • Recódromo de escalada • Espalderas • Banco de entrenamiento de abdominal y lumbar • Cajones de pliometría • Balones medicinales Zona común: • Biblioteca multimedia sobre entrenamiento • Equipamiento audiovisual • Cámara de video • Cámara de foto • Cronómetro • Pizarra para publicar los resultados • Zona de bebidas para hidratarse • Fotos, pósters, y material inspirador Debemos tener en cuenta que el apogeo de esta disciplina deportiva se esta dando actualmente en EEUU, y en España se encuentra todavia por desarrollar. Aunque ya existen pioneros en espacios dedicados exclusivamente a la practica de CrossFit. A continuacion os dejo el enlace de la pagina de los amigos de Mundo CrossFit y uno de los videos promocionales de sus instalaciones http://www.mundocrossfit.com

Vendaje Neuro-muscular (Kinesiotaping)

Vendaje neuromuscular, kinesiotaping, kinesiology taping, vendaje neuromiofascial, Medical Taping... son algunos de los nombres que recibe este revolucionario método de vendaje.

Cada día son más los profesionales sanitarios (fisioterapeutas, podólogos, médicos deportivos, médicos rehabilitadores...) formados en este método de vendaje, en el que se utiliza un material de vendaje elástico conocido como kinesiotape, kinesiology tape ovendaje neuromuscular.

Las bases del kinesiotaping fueron sentadas en los años setenta en Asia (Corea y Japón), de la mano del Dr. Kenzo Kase y del Dr. Murai. En 1995 el kinesiotaping llega a EEUU. A finales de los años noventa el futbolista Alfred Nijhuis introduce el kinesiotape en Europa (Alemania y Holanda), y a principios de 2000 los vendajes neuromusculares llegan a España.

Se trata, por tanto, de un método de vendaje relativamente joven. En los últimos años ha aumentado el número trabajos de informacion sobre el vendaje neuromuscular y sus efectos terapéuticos, siendo ésto un paso adelante para el desarrollo de nuevas aplicaciones de vendaje neuromuscular.

El vendaje neuromuscular o kinesiotape se está consolidando a pasos agigantados como una herramienta de trabajo básica en las consultas privadas de fisioterapia, mutuas, servicios públicos de salud, clubes deportivos, clínicas de podología... y cada día resulta más familiar ver a gente que lleva estas "vendas de colores" en nuestro entorno más próximo.

El vendaje neuromuscular ayuda a nuestro organismo a activar su propio proceso de autocuración sin alterar la movilidad y facilitando la circulación. El vendaje da la información y es el cuerpo quien la interpreta y actúa. Por tanto, cuando hablamos de kinesiotape, hablamos de un método completamente natural.

Aunque en la actualidad la mayoria de imagenes sobre aplicaciones sobre Vendaje Neuromuscular nos llegan a traves de los medios de comunicacion en forma de deportistas de elite, es necesario saber que existen multitud de terapias con esta tecnica dirigidas a personas sedentarias o con un habito deportivo medio.

A continuacion os muestro un clip sobre el tratamiento de un ''hombro doloroso'' mediante la imposicion de Vendaje Neuromuscular.