TRX: Entrenamiento en supensión

Desde siempre se ha achacado al ejército las rutinas más complicadas de entrenamiento y las más duras. Los cuerpos de los militares suelen estar curtidos y fortalecidos para responder eficazmente frente a situaciones de ataque, por ello los entrenamientos que se emplean son de los más efectivos. Uno adaptado para que todos lo podamos hacer es el TRX, o como se conoce popularmente, el trabajo muscular suspendido en el aire.

Concretamente esta modalidad de ejercicio se basa en las rutinas de entrenamiento de los marines norteamericanos que utilizaban la suspensión total del cuerpo para trabajar todas las partes mediante la tensión muscular de todos y cada uno de los grupos musculares. Para lograr esto lo que hacemos es trabajar con nuestro propio peso, sin la necesidad de utilizar cargas extra que levantaremos con los músculos de nuestro cuerpo.

Antes de nada debemos tener presente para qué nos servirá trabajar nuestro cuerpo con esta técnica, ya que lo que entrenaremos será la fuerza ante todo, pero otros aspectos del cuerpo como la flexibilidad, el equilibrio y la movilidad. Estas características son las que confieren a esta actividad un gran valor que se pone de manifiesto en el aumento de personas que cada vez más se apuntan a realizarla en su rutina habitual, ya que representa un completo trabajo de todos los músculos del cuerpo, desde el más pequeño al más grande.

La manera de llevar a cabo esta rutina de entrenamiento es a través de un arnés que nos permite suspender una parte de nuestro cuerpo al apoyarnos en esta soga que podemos colgar de cualquier punto, dejando parte del cuerpo en suspensión, mientras que o los brazos o las piernas las tenemos apoyadas para realizar el ejercicio en cuestión. De este modo lo que hacemos es aumentar la tensión del ejercicio, ya que suspendido todo el peso de nuestro cuerpo queda como muerto y lo debemos superar a la hora de hacer el ejercicio.

Con la realización de esta modalidad deportiva lo que conseguiremos será un mayor control sobre nuestro cuerpo y cada una de sus partes. Además, no debemos olvidar que es una buena manera de tonificar todas y cada una de las partes que lo conforman, ya que en cada ejercicio trabajaremos varios grupos al completo, así como la parte del core, que realizará la acción de estabilizadores para mantener en todo momento el control del cuerpo. Esto convierte al TRX en una buena modalidad para trabajar los abdominales al completo mientras tocamos otras partes del cuerpo.

Es importante que tengamos en cuesta esta forma de entrenar, ya que además de ser efectiva es fácil de llevar de un lugar a otro para cuando viajamos o no podemos asistir al gimnasio. Su realización nos ayudará a mantenernos fuertes y en perfectas condiciones, además de poder alternarlo perfectamente con el entrenamiento tradicional de musculación con cargas.

Síndrome del desfiladero toracico

SÍNDROME DEL DESFILADERO TORÁCICO 

El SDT es una constelación de signos y síntomas que se derivan de la 

compresión de las estructuras neurovasculares a su  salida de la cavidad 

torácica, cuando se dirigen a las extremidades superiores, (ver figura). Este 

trastorno es más frecuente en las mujeres que en los hombres. El síntoma más 

frecuente es el dolor debido a la compresión del plexo braquial.  

 Los pacientes refieren con frecuencia dolor en el cuello o en el hombro, 

habitualmente acompañados de una sensación de entumecimiento y 

hormigueo en la extremidad superior. Es frecuente el aumento nocturno del 

dolor y también las parestesias. Los síntomas son más acusados con el brazo 

elevado o situado por encima de la cabeza. Las alteraciones sensitivas afectan 

normalmente a la zona cubital de la mano o a la porción medial del antebrazo. 

La compresión venosa estática puede causar inflamación y cambio de color de 

la extremidad. En general, los síntomas son, a menudo vagos y se solapan con 

los de otras entidades clínicas, como el síndrome del túnel cubital, (que debe 

descartarse como posible diagnóstico). 

El plexo braquial y los vasos subclavios se dirigen desde el cuello al 

miembro superior a través de la región supraclavicular. En su camino, 

atraviesan dos estrechos desfiladeros: 

 1- Desfiladero de los Escalenos, limitado por el músculo Escaleno 

anterior, el Escaleno medio y la 1ª costilla. 

 2- Desfiladero costo clavicular, en el ángulo formado por la parte media 

de la Clavícula y la extremidad anterior de la 1ª costilla. 

 El estrechamiento de uno u otro de estos desfiladeros expone a 

compresión vásculo-nerviosa.

En general, se infravalora la incidencia global de estos casos, pues con
frecuencia el médico cree equivocadamente que solo  las costillas cervicales
supernumerarias provocan este género de compresiones. En realidad, todos
los elementos anatómicos participantes en la constitución de los desfiladeros
pueden contribuir a la compresión.
 En la exploración física, habitualmente no se encuentra afectada la
movilidad del cuello. En la exploración del hombro  es esencial buscar una
posible atrofia muscular que, si se encuentra, indicará una neuropatía
subyacente. La exploración neurovascular de la extremidad superior debe
incluir los músculos intrínsecos de la mano. Las maniobras de provocación no
sólo pueden obliterar el pulso en el brazo correspondiente, (presente en el 20%
de la población normal), sino también reproducir los síntomas del paciente sin
que el médico lo solicite. Algunas de estas maniobras  son la de Adson, la de
Wright y la costoclavicular.




Etiología
 
1. Compresión provocada por una malformación ósea, muscular o, fibrosa del
hueco supraclavicular:
■  Asiento a nivel del desfiladero de los Escalenos. Generalmente se trata
de una costilla supernumeraria, articulada por detrás con la apófisis
transversa de la 7ª vértebra cervical. Aunque esta costilla sea corta, por
ejemplo, una Megaapófisis transversa y no llegue a  alcanzar el plexo
braquial, puede irritarle por medio de un tracto fibroso que une su
extremo a la 1ª costilla. Esta anomalía puede ser unilateral o bilateral. Se
observa con mayor frecuencia en las mujeres con una proporción de 4:1.
Otras causas de compresión a este nivel son la hipertrofia del Escaleno
anterior y la fibrosis del Escaleno medio.
■  Anomalías a nivel del desfiladero costo clavicular  propiamente dicho.
Rara vez ocasiona trastornos.


2. Causas favorecedoras:

■  Estrechez del desfiladero interescalénico.
■  Descenso del hombro.
■  Traumatismos cervicales.


Clínica

1- Trastornos de compresión nerviosa:
 Parestesias en dedos que aparecen o se exacerban por los trabajos
manuales, se calman con el reposo. Son más frecuentes en los dos últimos
dedos y borde interno de la mano y antebrazo. Los trastornos generalmente
aparecen en un solo lado y con posterioridad se bilateralizan. Con frecuencia
van acompañados de molestias dolorosas, mal definidas de hombro y cuello y
en ocasiones cefaleas occipitales.
 Trastornos motores de la musculatura intrínseca de la mano como
torpeza o paresia.



2- Trastorno de compresión vascular:

■  Arteria subclavia: Manifestaciones en forma de parestesias o
dolores sin topografía neurológica, frialdad d ela mano y aumento
de la sensibilidad al frío o incluso crisis vaso motoras que a veces
asemejan un Síndrome de Raynaud.
■  Vena subclavia: Muy rara y provoca edema en la extremidad.


Pruebas complementarias

Prueba de Adson: Se comprueba el pulso radial con el brazo al lado
del cuerpo y se vuelve a tomar el pulso después de  que el paciente
haga una inspiración profunda, con el brazo en hiperextensión y la
cabeza girada hacia la extremidad afectada. Una disminución de la
amplitud del pulso es indicativa de compresión a la altura del triángulo
del escaleno.


Prueba de Wright: Se realiza haciendo que el paciente inspire
profundamente mientras se coloca el brazo afectado  en aducción y
rotación externa. Estas maniobras comprueban si hay compresión de
las estructuras neurovasculares en la región subcoracoidea,
concretamente en el segundo segmento de la arteria axilar, debajo del
pectoral menor. En la maniobra cardiovascular, (brazo militar), el
paciente impulsa sus hombros hacia atrás y hacia delante, lo que
disminuye el espacio entre la clavícula y la primera costilla.


Diagnóstico

 El diagnóstico de SDT es clínico, sin embargo, antes de confirmar el
diagnóstico del SDT hay que descartar otros posibles diagnósticos. Las
radiografías simples de columna cervical pueden mostrar discopatía
intervertebral, costillas cervicales o apófisis transversas excesivamente
grandes. En las radiografías de tórax pueden descubrirse tumores apicales.
Los estudios de electrodiagnóstico y los potenciales evocados
somatosensoriales no son concluyentes del SDT, aunque algunos casos
ayudan a distinguirlo de otros procesos neurovasculares, por ejemplo radiculitis
cervical, síndrome del túnel cubital. La ecografía  doppler en color y la
angiografía por RMN, son métodos incruentos que pueden confirmar la
compresión vascular en le desfiladero torácico. Para confirmar la compresión
vascular en pacientes con hallazgos positivos en la exploración física también
pueden hacerse arteriografías.


Tratamiento

 Como primera opción de tratamiento son preferibles las medidas no
quirúrgicas, como la terapia física, (para mejorar  la postura y fortalecer los
músculos trapecio, romboides y elevador de la escápula). La mejoría puede no
advertirse hasta 2 o 3 semanas después de realizar el tratamiento. La mayoría
de los pacientes sin compresión importante de las estructuras neurovasculares
mejoran con la terapia física adecuada y evitando actividades agravantes. Se
ha demostrado que la obesidad, el seguro de accidentes laborales y  los 5
síndromes del túnel cubital y de túnel carpiano asociados, influyen
negativamente en el desenlace del tratamiento no quirúrgico.
 En casos recalcitrantes existen diversas alternativas quirúrgicas. Los
procedimientos quirúrgicos propuestos comprenden la escalenotomía del
pectoral menor, la claviculotomía, la resección de  la costilla cervical y una
combinación de estos procedimientos. Actualmente no hay un consenso sobre
cual es el tratamiento quirúrgico óptimo para el SDT los distintos
procedimientos o abordajes del desfiladero torácico deben adaptarse a cada
paciente en función de su enfermedad.

Síndrome del Piramidal

Síndrome del Piramidal, piriforme o piriformis

Estiramientos del Piramidal

Estrategias detalladas del tratamiento para la prevención
y tratamiento del síndrome de Piramidal

El síndrome del piramidal o piriforme es una condición en la cual el músculo piramidal sufre una contractura o espasmo, e irrita el nervio ciático que pasa por debajo. Esto causa dolor en la región glútea y puede incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior y distal del muslo. Los pacientes se quejan a menudo de dolor profundo en de la cadera las nalgas. 

Cuál es el músculo piramidal o piriforme

El piramidal es un músculo pequeño situado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea. Se inserta, por dentro, en la cara anterior del sacro y ligamento sacrotuberoso y el margen superior del foramen ciático mayor, y por fuera con el borde superior del trocánter mayor del fémur. Conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo). Cuando la cadera está en extensión, su función es rotador externo sin embargo, con la articulación de la cadera flexionada el músculo se convierte en  abductor del fémur.

Como se puede ver en la figura anterior, hay muchos músculos y tendones que componen la región de la cadera y de las nalgas. El glúteo mayor y el medio han sido seccionados par ver mejor el músculo piramidal y su relación con el nervio ciático mayor, que sale de la pelvis por el agujero obturador y  por debajo y en ocasiones a través del piriforme (1-10% de los casos). En la figura siguiente se ve la situación anatómica desde la parte anterior y posterior de la pelvis.

Qué causa el síndrome del Piramidal

El síndrome del Piramidal es causado predominante por un acortamiento o una contractura del músculo piramidal, y mientras que muchas causas pueden contribuir a esto, todas pueden ser categorizadas en tres grupos principales: Sobrecarga (o errores del entrenamiento), insuficiencias biomecánicas o traumatismos. En otras ocasiones se desconoce la causa por la cual el pisciforme comienza a irritar el nervio ciático; el caso es que cuando este músculo sufre un espasmo comprime el nervio ciático contra la pelvis ósea.

Sobrecarga (o errores del entrenamiento): El síndrome de Piramidal se asocia comúnmente a los deportes que requieren mucha carrera, cambios de dirección o actividades con soporte de peso. Sin embargo, el síndrome del piramidal no sólo se da en atletas. De hecho, una proporción grande de casos divulgados ocurre en la gente que lleva una forma de vida sedentaria. Otras causas de la sobrecarga incluyen:

• El ejercitar en superficies duras, como el cemento;
• El ejercitar sobre tierra desigual;
• El comenzar programa del ejercicio después de un período largo de descanso o inactividad;
• Aumento intensidad o duración del ejercicio demasiado rápidamente;
• El ejercitar usado zapatos muy usados o mal adaptados;
• Atletas de “fín de semana” con un inadecuado ejercicio de calentamiento y estiramiento y por otra parte un sobreuso durante la actividad. En estos casos el piriforme se irrita y sufre un espasmo.
• El permanecer sentado durante largos períodos de tiempo. En estos casos el músculo piriforme sufre una contractura y comprime el nervio ciático.

La región donde se ubica el músculo piriforme es una zona muy requerida en el gesto de la zancada amplia y también en los impactos que por irregularidades del terreno o por fuerte ritmo de entrenamiento sufre el corredor de fondo. Todas las tensiones del final de la columna se transmiten hacia las piernas a través de la pelvis y la cadera, y es aquí donde precisamente tiene protagonismo el músculo piriforme. En posición erecta o de pie este músculo rota la cadera hacia afuera y separa el muslo del centro del cuerpo, por lo que una excesiva tensión de la columna puede sobrecargar su base, el hueso sacro que es como "los cimientos" del raquis.

Si el hueso sacro no se acompasa convenientemente con el otro hueso de la pelvis, el ilíaco de cada lado, en cada zancada sucede que se bloquea la articulación sacroilíaca. Esta articulación tiene un recorrido articular muy corto pero suficiente para producir un "encaje" o pinzamiento del hueso sacro y ello tensa en exceso el músculo que nace de cada uno de sus laterales y se dirige a la cadera, que no es otro que el músculo piramidal.  

Insuficiencias biomecánicas: Las ineficacias biomecánicas principales que contribuyen al síndrome del piramidal son defectos mecánicos del pie y del cuerpo, alteraciones de la marcha y malos hábitos de la postura o el sentarse. Otras causas pueden incluir problemas espinales como discos herniados y estenosis espinal. Otras causas biomecánicas incluyen:

• Malos mecanismos de correr o caminar;
• Contractura, rigidez muscular en la parte baja de la espalda, las caderas y las nalgas;
• Correr o caminar con las puntas de los dedos.

Traumatismos: En algunos casos, el músculo puede ser dañado debido a una caída sobre la nalga. La hemorragia en y alrededor del músculo del piriforme forma un hematoma. El músculo piriforme se hincha y comprime el nervio ciático. El hematoma se disuelve rápido, pero el músculo entra espasmo.

El nervio ciático permanece irritado y continúa siendo un problema. Eventualmente el músculo se cura, pero algunas de las fibras del músculo piriforme son substituidas por tejido cicatricial. El tejido de la cicatriz no es tan flexible y elástico como tejido normal del músculo.
El músculo piriforme puede estar tenso y aplicar la presión constante contra el nervio ciático.

Otras causas

•  Anomalías del músculo con hipertrofia.
• Anomalías anatómicas del nervio.
• Pseudoaneurismas de la arteria glútea inferior, adyacente al piriforme.
• La parálisis cerebral.
• Artroplastia total de cadera.
• Miositis osificante.

El síndrome del piriforme sigue siendo un tema controvertido, ya que en la mayoría de los casos el diagnóstico es clínico, y no existen pruebas de confirmación y de apoyo a los hallazgos clínicos.
Papadopoulos propuso las siguientes clasificaciones para el síndrome del piriforme.

• Síndrome piriforme primario – Esta denominación se aplica cuando el síndrome es debido a patología intrínseca del músculo, como el dolor miofascial, las variaciones anatómicas, y la miositis osificante.
• Síndrome piriforme secundaria (síndrome de la salida pélvica) - Esta clasificación podría abarcar todas las otras etiologías del síndrome piriforme, con la exclusión de patología lumbar.

Síntomas

El síndrome piriforme a menudo no se reconoce como una causa de dolor lumbar bajo y se le relaciona más como ciática. Este síndrome clínico se debe a una compresión del nervio ciático por el músculo piriforme, que es idéntico en la presentación clínica de dolor lumbar asociado con radiculopatía L5, S1 debido a patología discal y / o artropatía facetaria de las últimas lumbares con estrechamiento foraminal. No con poca frecuencia, los pacientes demuestran, ambas entidades clínicas de manera simultánea. Este dilema diagnóstico pone de relieve la necesidad de que los pacientes con dolor lumbar y dolor radicular asociado deban someterse a una completa historia y un examen físico, incluyendo un tacto rectal.
 

Muchos de los casos refractarios de las bursitis trocantéreas se ha observado que tienen un síndrome piriforme subyacente oculto, debido a la inserción del músculo piriforme en el trocánter mayor de la cadera. Si un paciente con bursitis trocantérea y el síndrome del piriforme son tratados inadecuadamente, ambas lesiones seguirán siendo resistentes a tratamiento médico.

El dolor es el síntoma más común y más obvio asociado a síndrome del piramidal. Lo más frecuente es que se trate de un dolor profundo en la región de la cadera y de las nalgas, pero en ocasiones se puede irradiar hacia la parte posterior del muslo hasta la rodilla, incluso aunque menos frecuente también hasta la pierna y el pie, confundiéndose con una hernia discal lumbar. Los trastornos sensitivos y motores  son raros. Puede haber sensación de hormigueo y entumecimiento en la pierna. El sentarse puede resultar dificultoso.  Generalmente, a la gente con síndrome del piriforme no le apetece sentarse. Cuando se sientan tienden a hacerlo con la nalga contralateral y con la nalga enferma inclinada hacia arriba. El dolor  también se agrava al ponerse en cuclillas.

La debilidad, la rigidez y una restricción general del movimiento son también frecuentes en este síndrome.

La pierna afectada a menudo se rota externamente (los dedos del pie hacia afuera) cuando están relajados, por ejemplo cuando se tumban en la cama lo hacen boca abajo y con sus pies fuera del extremo del colchón.

La pierna derecha se afecta a menudo después de conducir una distancia si el pie ha estado en rotación externa mientras que presiona el pedal del gas.

Algunos informes sugieren a hembra de 6:1 al predominio masculino.

En muchos casos la afectación es bilateral.

Exploración física

Es muy desesperante que te digan que no aparece nada en tu columna ni en tu cadera cuando estas pasando algo parecido a una lumbalgia o a una ciática. Las pruebas radiográficas no revelan nada raro. Los estudios de conducción nerviosa del ciático no están especialmente comprometidos. Pero, a la palpación, se encuentra invariablemente una gran contractura que recorre de dentro a afuera y en oblicuo la nalga de un lado y hay un trigger point o "punto gatillo" desencadenante de los síntomas ya indicados, en el centro del glúteo, justo donde está comprimido momentáneamente el nervio ciático. Es por ello que el médico deportivo o el clínico que haga el reconocimiento tiene que estar bien entrenado manualmente si quiere confirmarlo. Cuando se realiza el test de los rotadores externos de cadera estos están muy limitados, justo al contrario que los rotadores internos (sus antagonistas) que dan un recorrido excesivo sin molestia ninguna. Cuando se hacen las pruebas musculotendinosas resistidas so negativas lo cual descarta que se trate de algún tipo de tendinitis. Igualmente se descartarán las bursitis de cadera por palpación y por que estas se localizan justo en la cadera y no en el centro de la nalga o en el muslo posterior. Si se observa, por simple inspección, los pies del paciente cuando está tumbado boca arriba suele tener el pie del lado afectado más rotado hacia fuera como corresponde a un hipertono de un músculo rotador externo de la cadera como es el piramidal.

Tratamiento

Terapia Física 
Debido a que no hay ningún método definitivo para diagnosticar con precisión el síndrome del piriforme, los regímenes de tratamiento son controvertidos y no han sido objeto de ensayos clínicos randomizados. A pesar de ello, existen numerosas estrategias de tratamiento para los pacientes con este problema.
El déficit biomecánico funcional asociado con el síndrome del piriforme puede incluir los siguientes:

• Tensión del músculo Piriforme.
• Tensión aumentada de los rotadores externos y adductores de cadera.
• Debilidad de los adductores de la cadera.
• Disfunción de la columna lumbar baja.
• Hipomovilidad de la articulación sacroilíaca.

Las adaptaciones funcionales a estos déficit son las siguientes: 

• Deambulación con el muslo en rotación externa.
• Acortamiento funcional de la longitud de la extremidad.
• Reducción de la longitud del paso. 

Una vez hecho el diagnóstico, se deben corregir estos factores biomecánicos subyacentes.
Hay que usar ultrasonidos y otras modalidades de calor antes de las sesiones de terapia física, así como los masajes, ya que ayudan a remover tejido cicatricial y acelera el proceso de curación de los músculos y tendones. Antes de estirar el piriforme, se debe movilizar la cápsula articular de la cadera anterior y posteriormente para permitir un estiramiento más eficaz. Las terapias para los tejidos blandos para el músculo piriforme pueden ser provechosas, incluyendo el deslizamiento longitudinal con la rotación interna pasiva de la cadera, así como el deslizamiento transversal y la liberación longitudinal sostenida con el paciente acostado sobre su lado. La localización de la disfunción de la articulación sacroilíaca y de espalda baja también es importante.

Se proporcionará un programa de ejercicios de estiramiento para que el paciente los haga en su casa. Estos estiramientos son un componente esencial del programa de tratamiento. Durante la fase aguda del tratamiento, se harán estiramiento cada 2-3 horas (mientras esté despierto) es un elemento clave para el éxito del tratamiento no quirúrgico. El estiramiento prolongado del músculo piriforme r se logra, ya sea en una posición supina o una posición ortostática con la cadera implicada flexionada pasivamente aducida / rotada internamente. 

	Sentarse con una pierna extendida hacia fuera y al frente. Sostener el tobillo de la otra pierna y tirar de él directamente hacia el  pecho. Hacer lo mismo con la otra pierna.
	En el suelo, con la cara mirando abajo, doblar una pierna debajo del estómago, después inclinarse hacia el suelo. Hacer lo mismo con la otra pierna.
	En el suelo, con la pierna afecta cruzada sobre la otra, hacer rotaciones del cuero en sentido contrario. Este ejercicio y el anterior están dirigidos principalmente para estirar el glúteo
	Acostado boca arriba, cruzar la pierna afectada sobre la rodilla contralateral y estirar desde el muslo de la pierna sana hasta el tronco.

Tumbado boca arriba con las piernas estiradas completamente. Tirar la pierna afectada hacia arriba hacia el pecho, sosteniendo la rodilla con la mano en el mismo lado del cuerpo y agarrando el tobillo con la otra mano. Intentando forzar con el tobillo, tirar de la rodilla hacia el tobillo opuesto hasta notar que el estiramiento ha llegado a un tope. No forzar el tobillo o la rodilla más allá del estiramiento. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición de salida. La meta es hacer una tanda de tres estiramientos.
Tumbado en el suelo con las piernas estiradas. Levantar la pierna afectada y poner el pie en el suelo por fuera de la rodilla opuesta. Tirar de la rodilla de la pierna doblada directamente a través de la línea media del cuerpo con la mano opuesta o una toalla si hace falta, hasta que se note el estiramiento. No forzar la rodilla más allá del estiramiento lo permita. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición de salida. La meta es hacer una tanda de tres estiramientos.
Tumbado en el suelo con la perna afectada cruzada con la otra pierna y las rodillas de ambas piernas dobladas. Tirar suavemente de la rodilla más baja hacia arriba hacia el hombro del mismo lado del cuerpo hasta que se note el estiramiento. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición de salida. La meta es hacer una tanda de tres estiramientos.
Estiramiento de los glúteos para el músculo piriforme: Comenzar a cuatro patas. Poner el pie afectado por debajo y a través del tronco del cuerpo de modo que la rodilla afectada esté fuera del tronco. Mantener extendida la pierna no-afectada recta y mantener la pelvis recta. Manteniendo la pierna afectada en su sitio, deslizar la cadera hacia atrás inclinando hacia adelante los antebrazos hasta que se nota el estiramiento profundo. No forzar el cuerpo hacia el suelo. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición de salida. La meta es hacer una tanda de tres estiramientos.